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Ejercicios para el abdomen

12/09/2020

Algo que debe hacer todo el mundo cuando va reduciendo su peso es ir, poco a poco, haciendo ejercicios que ayuden a tonificar el cuerpo, sobre todo si tu objetivo es conseguir un cuerpo 10. Es por ello que para comenzar vamos a indicaros una serie de ejercicios para el abdomen que os ayudarán a ir tonificando vuestros abdominales.

Dicho esto, si tu único objetivo es adelgazar no hace falta que sigas leyendo, pero antes quiero que sepas que no van a ser difíciles y como empezarás poco a poco no van a suponer un gran esfuerzo aunque debes de ser constante. ¿Estas seguro/a de que solo quieres adelgazar?

Es posible que un gran número de lectores nos hayan dejado de leer en este punto, para los más atrevidos y aquellos que deseen tener un cuerpo perfecto vamos a comenzar con los  ejercicios para el abdomen, aunque antes hay que calentar.

Calentar y estirar

Si como leéis, antes de comenzar con los ejercicios es importante calentar y estirar. Si no sabéis no os preocupéis porque próximamente publicaremos un artículo en el que explicaremos como realizar un calentamiento perfecto, al igual que realizaremos otro en el que os indicaremos como debéis estirar.

Recordar que el calentamiento se debe hacer antes de comenzar a realizar los ejercicios y que los estiramientos se deben hacer antes y después.

Dicho esto es hora de comenzar con los ejercicios para el abdomen. Preparar vuestros abdominales, los vais a necesitar.

¡Quiero ver ya esos ejercicios para el abdomen!

Tenéis razón, me he ido un poco por las ramas, pero no te preocupes ya llegan, ya están aquí.

A continuación vamos a ver algunos ejercicios básicos y avanzados que serán imprescindibles para ir dando forma a los abdominales.

Ejercicios para abdominales superiores

  1. El más sencillo y básico de todos, tumbados en una colchoneta con las piernas flexionadas, pasamos las manos por detrás de la nuca y tratamos de levantar la parte superior de la espalda levemente y volvemos a bajar. No hace falta llegar a las rodillas.  También se puede hacer con las manos en cruz sobre el pecho.
  2. Algo más complicado que el anterior. Tumbados boca arriba y con los brazos extendidos, cada uno hacia su lado, levantamos las piernas formando un ángulo de 90 grados con el tronco. En esta posición, elevamos la parte superior de la espalda mientras intentamos tocarnos los pies con las manos.

Ejercicios para abdominales inferiores

  1. Tumbados boca arriba sobre una colchoneta, levantamos ambas piernas aproximadamente un palmo del suelo y desde dicha posición subimos y bajamos las piernas sin tocar el suelo. No hace falta subir mucho las piernas, tampoco las dobléis.
  2. Este puede costar un poco. Tumbados en una colchoneta con las piernas estiradas, separamos las piernas levemente del suelo (un palmo) y las cruzamos una y otra vez sin tocar el suelo (haciendo una especie de tijera).

En ambos ejercicios no olvidéis colocar las manos en cruz sobre el pecho o detrás de la cabeza.

Ejercicios para abdominales oblicuos

  1. Similar al primer ejercicio de abdominales superiores. En este caso al levantar la espalda tenemos que tocar con el codo de un brazo la rodilla de la pierna contraria, es decir, si las hacemos con el brazo izquierdo hay que tocar la rodilla de la pierna derecha (cada serie con un brazo). Os recomiendo dejar el otro brazo estirado hacia su lado sobre la colchoneta.
  2. Con las piernas flexionadas y giradas hacia un lado, pasamos las manos por detrás del cuello y elevamos levemente el tronco.

Por que me hablas de abdominales superiores, inferiores sino existen

Bien, tienes razón, cuando hagamos cada ejercicio en realidad vamos a trabajar toda la zona abdominal, simplemente realizamos dicha distinción para clasificar los ejercicios en función de la zona del recto abdominal que va a realizar un mayor esfuerzo.

Como realizar los ejercicios para el abdomen

Se debe realizar al menos tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio, con una pequeña pausa entre cada serie. Esto os llevará aproximadamente 30 minutos. Si os cuesta mucho podéis reducir una serie de cada ejercicio o bien disminuir el número de repeticiones a 10. En caso contrarío os aconsejo aumentar el número de series pero no de repeticiones.

Lo ideal es que practiquéis los ejercicios dos o tres días a la semana. Si vais cogiendo forma podéis aumentar el tiempo e incluso los días de la semana, pero no te recomiendo que lo hagas más de cuatro días ya que es importante dejar un día de descanso para que los músculos se vayan desarrollando poco a poco.

No os preocupéis al principio si tenéis algunas agujetas, de hecho es normal. Lo importante es mantener la rutina y ya verás como la segunda semana no te cuesta nada y podrás ir incrementando el número de series o de repeticiones.

Si vais a hacer los ejercicios para el abdomen en casa os aconsejo que para que no sea aburrido y monótono que, por ejemplo, lo hagáis mientras veis algún programa que os guste en la televisión o mientras escucháis música, ya veréis que rápido se pasa.

¿Cuanto tardaré en tener unos abdominales definidos?

Tranquilo, no tengas prisa y no me pegues sino ves resultado en una semana. Conseguir un cuerpo tonificado y definido requiere esfuerzo pero sobre todo constancia.

Si estas delgado en aproximadamente tres o cuatro semanas deberías empezar a ver resultados aunque todo depende de la rutina que sigas. En caso de que todavía no lo estés, estos ejercicios te ayudarán primero a adelgazar y segundo a tonificar.

PD: Os aconsejamos que, puesto que cada persona es diferente y algunas puede sufrir alguna patología, consultéis con un entrenador para que os indique que rutina debéis seguir, de esta forma también evitaréis posibles lesiones por una mala realización de los ejercicios.